Táplálékkiegészítők

Hosszabb távú versenyeken, de akár edzéseken is fontos, hogy folyamatosan gondoskodjunk az energiabevitelről. Futás közben, illetve közvetlenül előtte és utána érdemes kifejezetten ehhez való táplálékkiegészítőket (szeletek, gélek, italok) fogyasztani. Ezeknek olyan az összetétele, hogy a megemésztésük nem igényel sok energiát, így nem csökkentik a sportteljesítményt. Sőt, a bennük található tápanyagok gyors és könnyű felszívódásának köszönhetően hatékonyan segítenek, hogy kihozd magadból a legtöbbet.

Ilyenkor alapvetően magas szénhidrát tartalmú energia szeleteket, illetve izotóniás italt érdemes fogyasztani, amelyek gyors energiát biztosítanak a futáshoz. Ezeket nyugodtan lehet akár közvetlenül a rajt előtt is enni, nem terhelik a gyomrot és gyorsan emésztődnek, így a teltségérzet nem fog gondot okozni futás közben. Az izotóniás italok plusz előnye, hogy a megfelelő hidratáltságról is gondoskodnak.

A folyadékpótlásra még rövidebb távok közben is ügyelni kell, de ilyenkor megteszi a víz is. Több órás terhelés közben viszont az elhasznált energiát is pótolni kell, hogy ne essen vissza a teljesítmény. Futás közben nem szerencsés szilárd táplálékot fogyasztani, mert egyrészt nehezebb megenni, le kell hozzá lassítani, másrészt az emésztése is lassabb, így kevésbé hatékony.

Helyette izotóniás ital, gél, vagy az egyre népszerűbb gumicukor lehet a jó megoldás. Ezek a szénhidrátok mellett ásványi sókat is tartalmaznak, így az elektrolit-háztartás egyensúlyát is megőrzik. Normál testsúlyhoz nagyjából óránként egy adag gél fogyasztása javasolt, amit legjobb a frissítőpontok előtt megenni, így utána lehet rá inni 1-2 deci vizet, hogy segítse a felszívódást. Léteznek már eleve hígítottabb gélek is, ezekre nem szükséges külön vizet inni.

A kínálatban található olyan izotóniás ital is, ami tartalmaz némi fehérjét. Ez maratonnál hosszabb távokon lehet különösen hasznos, mert segít megakadályozni az izomszövet leépülését.

Nem árt, ha hosszabb versenyre egy folyékony magnézium ampullával is készülünk, ez gyors segítséget nyújt egy esetleg fellépő izomgörcs esetén. Továbbá léteznek már olyan koffeintartalmú ampullák, amik erős élénkítő hatásukkal segíthetnek túllendülni egy-egy holtponton, ezeket érdemes a táv utolsó harmadára-negyedére tartogatni.

Fontos: bármilyen táplálékkiegészítőt használsz, soha ne versenyen próbáld ki először! Érdemes minél több terméket letesztelni az edzéseken, így a versenyre pontosan tudni fogod, mi és mikor a legjobb neked, és ha valami nem válik be, azt a versenyen el tudod kerülni.

Ilyenkor elsősorban a minél gyorsabb regenerálódást kell elősegíteni, illetve az izzadás során elvesztett ásványi sókat pótolni. Erre leginkább a regeneráló italporokat ajánljuk, amelyeket vízzel vagy tejjel lehet hígítani, de vannak kifejezetten futás utánra ajánlott gélek is. Terhelés után célszerű fogyasztani a különböző protein szeleteket is, ezek könnyen hasznosuló fehérjéket tartalmaznak, így segítik az izmok fejlődését, regenerálódását.

Ha valaki sokat edz, különösen fontos, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot fogyasszon. Ezt nem mindig lehet a normál táplálékkal megoldani, ezért ajánlott valamilyen vitaminkészítmény rendszeres szedése. Nagyon izzadós futóknak – főleg nyári időszakban – érdemes lehet sótablettát is fogyasztani. Emellett minden futónak ajánlott évente-félévente egy 2-3 hónapos porcerősítő kúrát is tartani.